薄毛・抜け毛を食べ物で予防?髪に良い食べ物は?

白髪を増やさないためには、食事での栄養チャージも大切。忙しく働く女性は、無理せずにできる範囲で、自分磨きのためのお料理をしませんか。
外出自粛やテレワークで自炊の機会が増えている今だからこそ、レシピの幅を増やしてみましょう。
そして、ホームパーティー、休日のブランチ、帰宅後の時短調理、作り置きなど、いつもの暮らしのシーンに、髪に良い栄養素を盛り込みましょう。

髪に良い栄養や食べ物とは

白髪を増やさない特定の食べ物は見つかっていませんが、髪に良い栄養素は、身近にある多様な食品に含まれています。そのため、毎日バランスの良い食事を続けて、体の中から健康になることが美髪を育む近道です。

髪に良いとされる栄養素は、健康で丈夫な髪を作る「タンパク質」「亜鉛 」「ビタミン」や、黒々とした髪を作る「カルシウム」「銅」など。タンパク質源である乳製品、肉類、魚介類、卵、大豆製品と、ビタミン豊富な緑黄色野菜のほか、海藻、ごま、ナッツなどの栄養価の高い食品も常備して取り入れましょう。

今回ご紹介するお料理には、これらの髪に良い栄養素がたっぷり含まれています。また、美髪にプラスして糖質オフも意識したレシピですから、体重コントロールをしている女性にもおすすめです。

美髪に関わる栄養素として、タンパク質・亜鉛・ビタミン(全般)・カルシウム・銅、女性に不足しがちな鉄・葉酸について、特に多く摂取できる栄養素を表示しました。

美髪に関わる栄養素

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン全般
  • カルシウム
  • 葉酸

健康で丈夫な髪を作る栄養素は「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」

・タンパク質(ケラチン)

健康で丈夫な髪を育むには、良質なタンパク質を摂ることが大切です。
乳製品、肉類、魚介類、卵、大豆類などに多く含まれます。

・亜鉛

亜鉛も健康的な髪作りに一役買ってくれる存在です。
牡蠣、海藻類、レバー、肉類 (赤身)、ナッツ類、大豆、黒ごまなどに多く含まれます。また、亜鉛はクエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると体内に吸収されやすくもなりますよ。生牡蠣や牡蠣フライにレモンをキュッ!美味しいだけでなく、栄養を吸収する上でもメリットがあったとは嬉しいですね。

・ビタミン全般

レバー・豚肉・魚類にはビタミンBが、卵黄・アーモンド・ウナギにはビタミンEが豊富。複数のビタミンが、それぞれの役割を持ち寄って健康な髪を育てるので、バランス良く食べることが求められます。

緑黄色野菜にもビタミンはたっぷりと含まれています。毎食欠かさずに食べることをおすすめします。

黒々とした髪を作る栄養素は「カルシウム」や「銅」

・カルシウム

髪に色をつける色素細胞を活発にする栄養素が、カルシウムです。いま、日本人の多くがカルシウム不足と言われています。髪のためだけでなく、体の健康のためにも、カルシウムは毎日とりましょう。乳製品、小魚、海藻類、大豆、黒ごま、大根やカブの葉、小松菜などを、積極的に食べることをおすすめします。

・銅

銅も、黒い髪に欠かせない栄養素の一つで、髪を黒くするメラニン色素を作る酵素を活性化する役割を担っています。銅を多く含む食材は、干しエビ、レバー、ほたるいか、桜えび、ナッツ類、大豆、えごまなど。ナッツ類は腹持ちがいいので、小腹が減ったときのおやつとしてもおすすめです。

メラニン色素を作るには、チーズ、牛乳などの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、たらこ、かつお、アーモンド、バナナ、落花生など、チロシンを多く含む食材を日頃から摂るといいですよ。

抜け毛・薄毛には「鉄」や「葉酸」

・鉄

鉄分が不足すると、全身に酸素を届けるヘモグロビンが少なくなる、いわゆる貧血になります。貧血になると、頭皮に酸素が届きにくくなり、髪が抜けたり、生えにくくなったりします。

鉄分を多く含む食品には、レバー、肉(赤身)、魚介類、大豆、野菜、海藻などがあります。レバーに最も多く含まれていますが、レバーに含まれるビタミンAは、妊娠中に摂りすぎると胎児に影響がある可能性が報告されているので、妊娠中や妊活中は、レバーを食べる量に気を付けたほうがよいでしょう。

・葉酸

葉酸はビタミンの一種で、細胞を作り出す役割があります。レバー、うに、枝豆などに多く含まれ、髪の毛の成長を助ける働きをしてくれます。お酒を飲み過ぎると不足しがちになります。お酒をよく飲む人は、積極的に摂ったほうがいいですね。

鉄と同じく、レバーに含まれるビタミンAを妊娠中に摂りすぎると胎児へ影響する可能性があるので、妊娠中や妊活中の人は、レバー以外の食品を選ぶとよいでしょう。

すぐに取り入れられる食品

髪に良い食品は、コンビニで買ってすぐ食べられるものにもあります。コンビニのホームページの中には、販売商品の栄養成分表を公開している場合もあるので、チェックしてみてくださいね。

 ・ゆで卵

ゆで卵は、手軽にタンパク質が摂れる食品としておすすめです。そのまま食べてもよし、サラダに加えてもよし。生卵でもほぼ同量のタンパク質が摂れるので、納豆に加えたり、TKG(卵かけごはん)にしたりして楽しんで。

・ビーフジャーキー

ビーフジャーキーには、タンパク質や亜鉛、銅、鉄など、髪に良い栄養素がたくさん含まれています。買ってすぐに食べられるので、髪に良い食生活ができなかった日の「駆け込み一品!」的な食品としても便利です。ただ、塩分もあるので食べる量はほどほどに。

おもてなし用の髪に良いレシピ

女友達を招いてのランチ会では、美味しいだけでなく美容にも良い料理をお出ししたいもの。豆腐はメラニン色素の材料となるタンパク質(アミノ酸チロシン)や、カルシウム、女性ホルモンの働きを整えるイソフラボンも豊富です。えび、青のりと組み合わせればさらに白髪対策を強化でき、脂質オフ&糖質オフもできるおしゃれなグラタンに。お友達に、女性が美しくなれるメニューをサーブしませんか。

豆腐&青のりクリームのえびグラタン

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン全般
  • カルシウム
  • 葉酸
豆腐&青のりクリームのえびグラタン

材料(4人分)

木綿豆腐・・・1丁

A
牛乳・・・大さじ3
青のり(生)・・・60g
塩・・・小さじ1/2

えび・・・12尾
玉ねぎ・・・1/2個
しいたけ・・・4個
エリンギ・・・2本
パプリカ(黄)・・・1/2個
ピザ用チーズ・・・50g
バター・・・10g
塩、こしょう・・・各少々

作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、水きりする。

【2】【1】をミキサーにかけて(または裏ごしして)ペースト状にし、Aを加えて混ぜる。

【3】えびは背わたを取り除き、殻をむく(またはむきえびでも)。玉ねぎは薄切りにする。しいたけは石づきを取り、エリンギはしいたけと同じ長さに切り、ともに1cm幅に切る。パプリカは1cm幅の一口大に切る。

【4】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、しいたけ、エリンギを加えて炒める。えび、パプリカも加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

【5】【2】のクリームに【4】の具を入れて混ぜ、グラタン皿に流し、チーズを散らす。オーブントースター(1000W)で約10分、こんがりと焼く。

おもてなしのテーブルには、パン、グリーンサラダ、レモンハーブウォーターなどを添えれば華やかに。

休日に食べたい髪に良いレシピ

休日におすすめの野菜たっぷりサラダには、タンパク質もしっかりプラスするのがおすすめ。鶏肉は、丈夫な髪を育むための良質なタンパク質源です。亜鉛は多くありませんが、野菜のビタミンCと一緒に摂ることが吸収率を高めるポイント。老化を防ぐビタミンEや葉酸たっぷりのアボカドと盛り合わせれば、最強の美髪サラダに! 休日のブランチにも自分磨きが叶います。この外出自粛期間中に是非試してみてください。

カリカリチキンのチョップドサラダ チーズドレッシング

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン全般
  • カルシウム
  • 葉酸
カリカリチキンのチョップドサラダ チーズドレッシング

材料(4人分)

鶏もも肉・・・1枚

A
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々

紫玉ねぎ・・・1/2個
サラダほうれん草・・・1束(60g)
アボカド・・・1個
ミックスビーンズ・・・50g
オリーブ油・・・適量
〈ドレッシング〉
クリームチーズ・・・50g

B
酢・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/4
こしょう・・・少々

作り方

【1】鶏肉は両面にAを振る。

【2】フライパンにオリーブ油を熱し、【1】の皮目を下にして入れ、中火で焼く(厚手の鍋の蓋を重しにしてのせると良い)。4分焼いたら上下を返し、さらに3~4分焼く。肉に火が通ったら、2㎝大に切る。

【3】クリームチーズは電子レンジ(600W)で30秒加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、Bを加えて混ぜる。

【4】玉ねぎは横半分に切り、薄切りにする。ほうれん草は2cm長さに切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。

【5】器に【4】とミックスビーンズを盛って【2】の鶏肉をのせ、【3】のドレッシングをかける。

バゲットなど、好みのパンを添えてどうぞ。

時短で作れる髪に良いレシピ

夕飯作りを“時短”したいときは、栄養満点のスープを味方につけましょう。牛肉は肉類の中で、鉄と亜鉛を断トツに多く含むのが特徴。にらなどの野菜で、細胞をサビさせない強い抗酸化力を持つ「ビタミンA・C・E」をしっかり補えます。ビタミンCは鉄の吸収率も高めてくれます。

牛肉とたっぷり野菜の韓国風スープ

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン全般
  • カルシウム
  • 葉酸
牛肉とたっぷり野菜の韓国風スープ

材料(4人分)

牛切り落とし肉・・・200g

A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ2

にら・・・1/2束
豆もやし・・・1/2袋(100g)
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/4本
にんにく・・・1かけ
煮干し・・・20g
昆布・・・5cm角1枚
酒・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
卵・・・2個
すり白ごま・・・適量
ごま油・・・小さじ1

作り方

【1】牛肉はAをもみ込む。にらは3cm長さに切る。もやしはひげ根を取る。玉ねぎは薄切り、にんじんは3cm長さの短冊切りにする。にんにくは薄切りにする。煮干しは頭とはらわたを取る。

【2】鍋に煮干しを入れて、から煎りし、水5カップ、昆布を入れて中火にかける。沸騰したら昆布を取り出し、弱火で5分煮てざるでこす。

【3】鍋にごま油を熱し、にんにく、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。牛肉を加えてさらに炒め、肉に火が通ったら【2】のだし、酒を加え、煮立ったらもやし、にらを加える。再び煮立ったら、塩で味をととのえる。

【4】卵を溶きほぐして回し入れ、仕上げにごまを振る。

大人はキムチをプラスしたり、子どもはごはんを入れて雑炊にしたり、アレンジを楽しむのもおすすめです。

日持ちがする髪に良いレシピ

誰かのためではなく、自分のために作り置きをする、そんな自分時間も大切にしたいもの。切り干し大根にはメラノサイト(色素細胞)の活性化に関わるカルシウムや鉄、亜鉛などが天日干しすることで凝縮されて詰まっています。常備菜として保存し、日々の白髪対策に活用しましょう。自炊が続く外出自粛期間中にもおススメのレシピです。

切り干し大根のソムタム風

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン全般
  • カルシウム
  • 葉酸
切り干し大根のソムタム風

材料(4人分)

切り干し大根・・・50g
油揚げ・・・1枚
ミニトマト・・・8個
セロリ・・・1本
パクチー・・・1株
ピーナッツ・・・30g

A
ポン酢しょうゆ・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ2
にんにくのみじん切り・・・1/4かけ
赤とうがらし(輪切り)・・・少々
ごま油・・・小さじ2

作り方

【1】切り干し大根は水でもどし、水気をしっかりきる。

【2】Aは混ぜ合わせる。

【3】油揚げは細切りにし、フライパンでカリカリに焼く。ミニトマトは輪切りにする。セロリはせん切りにする。パクチーは3cm長さに切る。ピーナッツは粗みじん切りにする。

【4】ボウルにすべての材料を合わせ、【2】を加えてあえる。

冷蔵庫で3日間保存可。清潔な箸で取り分けてください。

輝く髪を手に入れる秘訣は、バランスのとれた食事で心と体に栄養を満たすこと。ストレスを和らげることも美髪には効果的ですから、日々の食事をゆったりと楽しんでくださいね。

レシピ・料理制作

あまこ ようこ さん

フードコーディネーター。テレビや雑誌、広告で幅広く活躍中。2人の男の子のママであり、スタッフの女性たちと考えた、シンプルで作りやすく、見た目もカラフルで素敵なレシピにファンが多い。おかずケーキや冷凍カリーのお店「おかずケーキアマカヴァンラボ」も人気。著書に『冷凍フルーツのひんやりスイーツ』『揚げずに!揚げ物ざんまい』(ともに主婦の友社)ほか。
あまこようこさんのオフィシャルサイト

栄養監修

平山 愛子さん

管理栄養士 毛髪診断士 美容家
日本女子大学にて管理栄養士の資格を取得後、慶応義塾大学大学院にて理学修士取得。細胞学の知識を持つ美容家として、化粧品ブランド「Tocco」を立ち上げる。平山愛子さんのオフィシャルブログ