髪によい栄養を手軽に!コンビニランチの選び方

パサついた髪や白髪を増やさないためには、外側からのケアだけでなく内側からの栄養補給も大切です。

国際中医薬膳師の坂本雅代さんによると、中医学で髪は「血余(けつよ)」といって血の余りで作られているという考えがあり、きちんと食事をとらなくては髪に回る栄養が足りないといわれているそう。

美しい髪を保つためにも髪に良い食事をしたいところですが、働く忙しい女性にとって手間暇かけた食事を毎回作るのは難しいことも。

今回は、身近にあるコンビニを活用したランチ選びのコツを坂本さんに教えてもらいました。

髪に良い栄養素とは?

髪に良い栄養

美髪に関わる栄養素には「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン全般」「カルシウム」「銅」などが挙げられ、身近にある様々な食品に含まれています。

・タンパク質

髪の主成分であるケラチンは18種類のアミノ酸から構成されるタンパク質のため、材料となる良質なタンパク質を食べ物から取ることが大切です。タンパク質は乳製品や肉類、魚介類、卵、大豆類などに含まれています。「ビタミン全般」と摂取するとタンパク質の代謝を促し、吸収率アップが期待できます。

・亜鉛

細胞を新しくする「亜鉛」はケラチンの合成を助ける働きがあり、牡蠣、海藻類、レバー、赤身の肉、ナッツ、大豆、黒ごま、ほうれん草などに多く含まれます。

・ビタミン

髪に栄養を送る働きがある「ビタミン」の中でも特に意識したいのがビタミンBやビタミンE。健康な髪を育てるのに欠かせず、赤身肉、魚、大豆、ナッツ、緑黄色野菜を意識しながら食べると美髪づくりに有効です。

・カルシウム・銅

黒々とした髪を作るためには「カルシウム」や「銅」が良いといわれています。

「カルシウム」は髪に色をつける色素細胞を活発にする働きがあり、乳製品、小魚、海藻類、大豆、ごま、大根やカブの葉、小松菜などに多く含まれています。

「銅」はメラニン色素を作る酵素と結びつく働きがあり、牡蠣やイカ、干しエビ、レバー、ナッツ、大豆、えごまなどに多く含まれます。

髪によいランチをコンビニで選ぶなら?

髪によいランチをコンビニで選ぶなら?

豊富な品揃えのコンビニでランチを選ぶなら、丼ぶりや麺だけのお弁当を1品より、いろいろな商品を組み合わせるのがおすすめです。1品よりも3品を組み合わせた方が品目を多くとれ、結果としてたくさんの栄養素を取り入れることに繋がります。

ごはん、パン、麺などの「主食」、肉、魚、卵、大豆などの「主菜」、野菜、きのこ、いも、海藻類などの「副菜」それぞれからバランスよくとりましょう。

主食は「玄米おにぎり」を選ぼう

髪によい「主食」をコンビニで選ぶなら、「玄米おにぎり」がおすすめです。玄米にはビタミンEが含まれるので血液をサラサラにして血流を促し、細胞の新陳代謝を高めてくれます。また、ビタミンだけでなくミネラルも豊富に含まれ、亜鉛は薄毛や抜け毛予防に効果が期待できます。精製されていない穀物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれるため、白い主食より茶色い主食を選ぶようにすると栄養素がより取り込めそうです。

主菜は「レバー」が含まれたものがおすすめ

「主菜」はいろいろなメニューから良質なタンパク質がとることができます。ハンバーグや生姜焼き、焼き魚、肉豆腐など、メインとなるおかずでしっかりタンパク質をとりましょう。おすすめはレバニラなど「レバー」を使ったおかず。亜鉛を多く含むほか、女性に不足しがちな鉄分を補ってくれます。貧血は頭皮の酸欠や栄養不足を招き、抜け毛や頭皮の原因になることもあるため、貧血予防は健康で美しい髪の成長に役立ちます。

また、人気の「サラダチキン」はダイエットに良いだけでなく美髪づくりにも役立ち、鶏肉に含まれる良質なタンパク質が健康で丈夫な髪にしてくれます。

そのほか、鉄、亜鉛、カルシウム、銅などがダントツに多い「牡蠣」はまさに美髪食材で、牡蠣フライや牡蠣鍋は美髪をサポートしてくれます。

副菜は「海藻サラダ」で艶やかな髪へ

「副菜」も豊富なラインナップがありますが、髪によい視点で選ぶなら「海藻サラダ」や「ひじきの煮物」「切り干し大根の煮物」などがおすすめです。

海藻類にはミネラルが豊富に含まれ、髪の主成分であるケラチンの合成を促進、髪を強くしてくれます。新陳代謝を活発にしてくれるヨウ素も含まれるため、艶やかな髪をつくるのにも役立ちます。

切り干し大根にはメラノサイト(色素細胞)の活性化に関わるカルシウムや鉄、亜鉛などが天日干しによって凝縮されており、白髪対策をサポートしてくれます。

デザートや飲み物で栄養を補給しよう

デザートや飲み物で栄養を補給しよう

小さな選択肢も積み重なることで効果を発揮するもの。デザートや飲み物も髪によいものを選んでいくと健康で美しい髪の維持に役立ちます。

髪によいデザートは?

髪に色をつける色素細胞を活発にしてくれるカルシウムは、黒々とした髪を作るのに欠かせない栄養素です。カルシウムが豊富に含まれる乳製品には様々な種類がありますが、デザートで選ぶならラインナップが豊富にある「ヨーグルト」が活躍してくれそうです。果物入りならビタミンも補給できますね。

もしあれば、ビタミンEを豊富に含む黒ごまプリンなどのデザートもおすすめです。薬膳で黒い食べ物はアンチエイジング効果があるとされる食物が多く、黒ごまは艶やかな黒髪をつくるといわれています。

髪によい飲み物は?

飲み物では手軽にビタミンを補給できる果汁100%ジュースや、ビタミンEを豊富に含むアーモンドミルクが美髪づくりをサポートしてくれそうです。

髪によい栄養素には様々なものがあり、それぞれの働きも異なります。色々な栄養を効率良くとるためにも、バランスの良い食事で幅広い品目をとった方が良さそうです。

すぐに取り入れられる食品

髪に良い食品は、コンビニで買ってすぐ食べられるものにもあります。コンビニのホームページの中には、販売商品の栄養成分表を公開している場合もあるので、チェックしてみてくださいね。

・ゆで卵

ゆで卵は、手軽にタンパク質が摂れる食品としておすすめです。そのまま食べてもよし、サラダに加えてもよし。生卵でもほぼ同量のタンパク質が摂れるので、納豆に加えたり、TKG(卵かけごはん)にしたりして楽しんで。

・ビーフジャーキー

ビーフジャーキーには、タンパク質や亜鉛、銅、鉄など、髪に良い栄養素がたくさん含まれています。買ってすぐに食べられるので、髪に良い食生活ができなかった日の「駆け込み一品!」的な食品としても便利です。ただ、塩分もあるので食べる量はほどほどに。

コンビニで髪によいランチを選ぶなら、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせて、バランスの良い献立を作ってみてくださいね。

坂本雅代

監修者

坂本雅代さん

国際中医薬膳師。大手エステティックサロン店長を経て独立起業。エステティシャン歴は15年となり、これまでに男女延べ1万人以上を施術。施術中心の生活を続ける中で、からだの不調や不定愁訴の相談をされることが多くなり、内側からのケア、特に食生活の大切さを感じたことから、薬膳の資格を取得。現在はエステ講師、美容ライターとして活動中。国際中医薬膳師/中医薬膳師/リフレクソロジスト/骨気小顔管理士

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【出典】Marina Litvinova、Tatjana Baibakova,、Keisuke_N、TY Lim / Shutterstock