抜け毛・薄毛・白髪は食生活で予防!髪にいい食べ物・悪い食べ物を教えます

抜け毛・薄毛・白髪は食生活で予防! 髪にいい食べ物・悪い食べ物を教えます

「最近、髪が薄くなってきた」「抜け毛が多い」「ツヤがない」そんな髪の変化に気づくとショックですよね。年齢や季節のせいと諦めてしまいそうですが、実は、食事が原因の場合もあるそう。今回は、薄毛や抜け毛、白髪などを予防するための、髪にいい食生活について、管理栄養士の平山愛子先生に解説していただきました。

髪にいい3つの栄養素

体型や体調が食べ物によって変わることと同じように、髪も食べ物によって状態が変わります。みなさんは、髪の健康を維持するために必要な3つの栄養素、ご存じですか?


正解は、タンパク質、ミネラル、ビタミンです。この3つの栄養素それぞれの役割が相まって、髪は育ちます。それぞれの役割を詳しく紹介します。

タンパク質

髪のほとんどは、タンパク質でできています。そのため、タンパク質を積極的に摂ることが、髪の健康につながります。反対に、タンパク質が不足すると、髪のハリやコシ、ツヤがなくなったり、パサパサしたり、うねりの原因になります。

タンパク質は、18種類のアミノ酸からなるケラチンが主成分です。ケラチンは体内では作れないため、食べ物から補うことになります。

ミネラル

ケラチンを生成するためにはミネラルが必要です。ミネラルの中でも特に、亜鉛は欠かせません。亜鉛には、髪を黒くするメラニン色素を作ったり、メラニンの合成をサポートしたりする役割があります。亜鉛を積極的に摂ることで、白髪の予防になります。

ビタミン

・ビタミンB

タンパク質から髪を作るために働くのが、ビタミンBです。ビタミンBには、ビタミンB1、B2 、B6、B12の他、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビオチン(ビタミンB7)、葉酸(ビタミンB9)の8種類があり、お互いに働きをサポートし合っているため、バランスよく摂取することが大切です。

・ビタミンA、C、E

ビタミンAは、頭皮を健康に保つ役割があります。ビタミンCはタンパク質と結びつくことでコラーゲンになるなど、髪はもちろん体全体の健康づくりに欠かせない万能栄養素です。ビタミンEは、髪の毛や頭皮に栄養を行きわたらせる働きがあります。

タンパク質、ミネラル、ビタミンを多く摂れる食べ物は?

髪の健康にはタンパク質、ミネラル、ビタミンが欠かせないことが分かりました。では、これら3つの栄養素を摂れる食べ物は何でしょうか。

・うなぎ

うなぎ

うなぎは、ビタミンが豊富なだけでなく、タンパク質や亜鉛も含まれているので、髪に必要な3つの栄養素がすべて補えます。そのため、髪のハリやツヤ、コシを保つのはもちろん、白髪や抜け毛などの予防にも役立ちます。

・緑黄色野菜

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、ビタミンAやEを含むものが多くあり、頭皮環境を整えて、働きをアクティブにしてくれます。また、ブロッコリーはビタミンCが豊富で、他にタンパク質やビタミンE、葉酸など、髪の健康に必要な3つの栄養素が揃っています。

・海藻類

海藻類

海藻類は、鉄やヨウ素というミネラルを豊富に含んでいます。ひじきやのりなどに多く含まれる鉄分は、貧血を予防する栄養素で知られていますが、血が行きわたらないと頭皮に酸素が届かず、抜け毛の原因となるため、髪にも必要です。ヨウ素は昆布やわかめに多く含まれ、髪の成長をサポートします。

髪の健康に役立つ飲み物もある!

髪のいい食べ物があれば、飲み物もあります。一緒に摂ることで、より髪の健康に役立ちます。今回は、毎日摂れる飲み物を紹介します。

・水

水

頭皮がきちんと働くためには、健やかな血行が欠かせません。血行は、水を飲むことでスムーズに巡りやすくなります。血行がよければ、代謝も高まります。成人が1日に必要な水分量は2~3リットルとされています。多く感じますが、真水だけでなく、お味噌汁やオレンジジュースなどの水分も含まれます。

・豆乳

豆乳

豆乳には、女性ホルモンと似た働きをもつ大豆イソフラボンが豊富に含まれています。女性ホルモンは、男性ホルモンよりも抜け毛予防に役立つと言われています。毛が抜ける人が男性に多いのは、このためです。大豆イソフラボンを摂ることで、髪の成長サポートが期待できます。

髪に悪い食べ物もチェックを

髪の成長を妨げる食べ物を控えることでも、白髪や抜け毛予防ができます。摂りすぎると髪の成長を妨げてしまう食べ物は、ずばり「塩」と「油」。どのような食べ物があるかみていきましょう。

・ファストフード、インスタント食品

ファストフード、インスタント食品

ファストフードやインスタント食品には、一般的に塩分が多く含まれています。塩分を過剰に摂取すると、高血圧や肝臓機能の低下を引き起こして、血行が悪くなることがあります。血行が悪くなれば毛根へ栄養が届きにくくなり、結果、白髪や抜け毛を引き起こします。

・スナック菓子、揚げ物

スナック菓子、揚げ物

スナック菓子や揚げ物には油が多く含まれています。油を摂りすぎると、皮脂が過剰に分泌され、毛穴を詰まらせてしまう可能性があります。塩分も多く含んでいる場合があるので、過剰摂取には注意しましょう。

髪にいい食生活とは?

食べ物の種類だけでなく、食べる時間やバランスでも髪の健康は変わります。せっかく髪のためを思って食品を選ぶのなら、合わせて食生活も髪ファーストにしてみませんか?髪にいい食生活のポイントを2つ、紹介します。

バランスがいい食事

髪を育む3つの栄養素を見ても分かるように、複数の栄養がそれぞれの役割を担うことで、うまく体に働きかけます。どれか一つの栄養だけをたくさん摂るのではなく、バランスよく食べましょう。よく嚙んで食べると、消化にかかる負荷が減り、頭皮に栄養を送るパワーの余裕が生まれます。

就寝3時間前までに食事を済ませる

就寝中は、成長ホルモンが分泌される時間です。このとき胃に未消化の食べ物があると、体は消化を先に済ませようとするので、成長ホルモンの分泌をする余裕がなくなってしまいます。就寝時までに消化を終わらせるために、寝る3時間前までに食事を済ませておきましょう。

髪に悪い食生活とは?

食べる量や質のバランスが崩れると、体はまず内臓を守るために働き、生死に直結しにくい髪の保護は後回しになります。すると、年齢に関係なく抜け毛や薄毛、白髪になったり、急に髪の毛がうねり出したりしてしまいます。特に注意して欲しい、髪の健康を妨げる食生活を紹介します。

暴飲暴食

食べ過ぎは内臓に大きな負担がかかります。体はまず消化に奮闘しなければならなくなり、せっかくの栄養を効果的に吸収できなかったり、髪の修復にまでパワーがまわらなくなったりして、結果として抜け毛や薄毛、白髪につながります。

過度なダイエット

健康な髪をキープするために必要なホルモンの1つ「エストロゲン」は、過度なダイエットをすると分泌されなくなります。また、ダイエットによるストレスは自律神経の乱れにつながり、自律神経の乱れがホルモンバランスを崩し、髪にも悪い影響を及ぼします。

まとめ

抜け毛、薄毛、白髪、美髪にいい食べ物、悪い食べ物、食生活について紹介しましたが、いかがでしたか?髪にいい食生活は、肌など体全体にもいい習慣ですので、できることから始めてみてくださいね。

平山 愛子さん

監修

平山愛子さん

管理栄養士 毛髪診断士 美容家
日本女子大学にて管理栄養士の資格を取得後、慶応義塾大学大学院にて理学修士取得。細胞学の知識を持つ美容家として、化粧品ブランド「Tocco」を立ち上げる。平山愛子さんのオフィシャルブログ

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